9個不適合中老年人的鍛煉方法,小心越練身體越差?。恳粋€你都經常做)

2020-11-20 11:39圖文來源: 金陵名醫堂

我們身邊誰是運動達人?那肯定是已經步入退休生活的中老年群體。

這些老朋友們時間充裕、生活富足,要說還有什么需要操心的事,也就是自己的健康問題了。

所以,不少人開始通過各種方式強健體魄,為爭取享受健康、活力的老年生活打基礎。

但是,很多人對運動健身的正確方法總是一知半解,有時反倒會“傷身”!

鍛煉誤區你別犯

1長時間跳舞

跳廣場舞把腿跳壞的人并不少見,這一類病人癥狀基本相同:膝蓋伸屈沒有問題,但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯,嚴重的走路都會不舒服,休息幾天后疼痛有所緩解。

為什么跳廣場舞會容易受傷呢?

其實,這與廣場舞的一些高難度動作有關。

比如身體旋轉、下肢扭轉等動作,看起來很簡單也很美觀,但是,這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。

而且,很多人都是跳上1~2小時才休息,過長的關節連續使用,會加速關節磨損、導致膝蓋疼痛。

2甩肩鍛煉

很多人想著,我不跳舞,那活動上肢總可以吧!

錯錯錯!

很多老年人在小區健身時,喜歡頻繁做一些上舉的動作,包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等,這反而會加重肩關節的負荷,造成或加重肩袖撕裂,從而出現肩部疼痛。

與肩周炎可以自愈不同,肩袖損傷如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉,只會越來越糟。

所以,中老年人在鍛煉時,應避免運動幅度較大的肩部動作。

如果有肩部不適,查明原因再行治療,千萬別以為自己活動活動就能痊愈。

3彎腰夠腳面

“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個伸展筋骨很好的方法。

但是,年紀大了后做這個動作,對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。

此外,所有過度彎屈的動作都不適合老人。

因為,老人的平衡能力差、關節較硬,萎縮的肌肉無法更好地保護關節,大幅度彎腰易造成牽拉傷和關節錯位。

而且,如果彎腰過快過猛,會導致腦部血壓劇烈變化,誘發腦出血。

在彎腰撿東西時,也應盡量放緩動作,扶住椅子或其他固定物,直腰蹲下再撿。

4軀干扭轉

軀干扭轉也就是我們常說的扭腰。

老年人背部肌肉力量下降,站著做這個動作,很容易造成腰背損傷或是摔倒。

如果一定要做,大家可以選擇坐位扭腰。

5頭部繞圈

很多老人經常做頭頸部繞旋練習,認為這樣對頸椎好,也有利于緩解頸肩部的酸痛。

其實,如果老年人患有重度動脈硬化或是已經有頸動脈斑塊形成,頭頸部劇烈繞旋,可能出現頭暈惡心嘔吐,甚至跌倒,重則會釀成動脈斑塊脫落,導致意外事件的發生。

因此,老年人進行頭頸部鍛煉要適度,應降低動作幅度、速度和繞旋力度。

兩側及前后擺動的幅度應該控制在180度以內,并可不時靜歇2~3秒,以達到舒筋活絡的效果。

6倒走練習

很多人覺得倒著走既可以強身健體,又可以強健腰肌,是一舉兩得的運動。

雖然道理是對的,但對于中老年人來說,倒走的過程中,心率會加快,容易增加其心臟負擔,反而不利于身體健康。

此外,倒走需要頻繁轉頭,患有頸椎病的老人更不宜做這個動作,以免轉頭時壓迫頸動脈引起暈厥。 

7小燕兒飛

有的老年人會通過“燕兒飛”來鍛煉腰背肌肉。

這個動作雖然沒錯,但并不適合老年人。

因為,老年人關節椎間盤老化,過度伸展會加劇關節的擠壓和碰撞,容易造成骨折,同時讓椎管更狹窄。

8仰臥起坐

仰臥起坐也不適合老年人。

這是因為,仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌,力度太大。

而大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題,再加上骨質疏松,做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。

9運動憋氣

老年人心肺功能減退,憋氣用力時,會因肺泡破裂而發生氣胸。

憋氣也會加重心臟負擔,引起胸悶、心悸。

此外,憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量減少會引起腦供血不足,易發生頭暈目眩甚至昏厥。

憋氣之后,回心血量驟然增加,血壓升高,易發生腦血管意外。

因此,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目,老年人不宜進行。

最適合中老年人的運動

老年人生理功能逐漸降低,對體力負荷的適應能力較差。

因此,中老年人運動一定要量力而行,如果您沒有運動基礎,則需要經過較長的適應階段,循序漸進地加量。

切忌操之過急,影響到身體健康。

下面,給大家推薦3個適合中老年人的冬季運動——

1散步

散步對體能的要求較低,而快走消耗能量多,并且不會對關節造成太大的壓力。

2慢跑

進行輕松的慢跑運動,能增強呼吸功能,增加肺活量,提高人體通氣和換氣能力,同時可使心肌增強,起到鍛煉心臟、保護心臟的作用。

但是必須掌握適當的運動強度,如果心肺功能差,出現疲勞氣喘等現象,就應該立刻中途停止鍛煉,如休息后沒有緩解,要及時就醫。

3太極拳

太極拳男女老少皆宜,練太極拳,可以促進身體的新陳代謝,讓身體更加健康

當然,如果您不喜歡打太極拳。還可以選擇八段錦、易筋經等傳統氣功,總有一種適合您。

參考資料:

CCTV生活圈《【健康】老人的十大錯誤鍛煉方式,小心越練病越多!》

龍華婦幼健康《扭腰、倒走高風險?老人家注意啦!這些動作要小心!》

生命時報《這10個動作中老年人做最危險!你爸媽可能天天在做》

廣東省中醫院《微科普|老年人冬天如何鍛煉?要注意這些!》

責任編輯:劉陽
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